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L’été arrive et on recommence enfin à s’habiller plus légèrement tout en révélant un peu son corps. C’est aussi la saison durant laquelle on cherche à le rendre un peu plus désirable. Quand on est un homme, cela passe généralement par une perte de poids et une prise de muscle équilibrée et pérenne. Pour cela, il est généralement peu conseillé de passer par les méthodes miracles que l’on peut voir passer ici et là sur internet. Cela entraîne souvent un effet yo-yo voir aucun impact du tout. Il est plutôt recommandé d’adopter des bonnes pratiques telles que présenté dans ce guide.
Pour la perte de graisse : le cardio
Nous commençons par la partie de perte de poids qui concerne de très nombreux hommes. Souvent, la baisse d’activité physique se solde par de l’embonpoint dans les hanches et sur le ventre. Nous vous partageons les conseils de ce blogueur sportif à Bordeaux qui propose d’aller plus loin que le simple : « il faut courir régulièrement ».
Le risque avec ce simple conseil c’est que les personnes se démotivent très rapidement. Plus de 70% des personnes qui se remettent à courir dans une logique de perte de poids arrête après 3 séances au plus. Cela est valable également pour le vélo ou la natation.
Il faut donc démarrer de la bonne manière. Pour cela, il ne faut pas se fixer d’objectif de distance comme « je veux courir 5 km, puis 6 km, puis 7 km… ». Il vaut mieux se fixer un but de temps à atteindre en commençant assez bas.
Le but est de peu souffrir donc de ne pas mettre la barre trop haut pour ne pas se dégoûter et de progresser régulièrement. Il faut trouver son rythme d’endurance fondamentale, celle où on commence à peine à courir mais suffisamment lentement pour pouvoir tenir une conversation. Cela peut paraître lent quand on débute mais c’est souvent la clé pour tenir dans la durée.
Lorsqu’on est vraiment sur une reprise et peu entraîné, un objectif de 20 minutes à course lente et le bon point de départ au rythme de 3 séances par semaines. La semaine d’après on passe à 25 minutes puis à 30 minutes. Après on peut commencer à accélérer, toujours pendant 30 minutes pour augmenter séance après séance la distance parcourue.
La perte de poids passe forcément par une alimentation adaptée
Malheureusement, il est difficile, voire impossible de retrouver une ligne svelte d’athlète en comptant uniquement sur la dimension sportive. Il est absolument indispensable d’adopter un régime alimentaire adapté.
Pour cela, lorsqu’on est dans une reprise d’effort, avant de commencer à prendre du muscle, on doit d’abord éliminer les graisses. La règle de base pour cela est une alimentation équilibrée ! Mais celle-ci doit être également légèrement hypocalorique de façon à ce que le corps puise dans les réserves.
Il est fortement recommandé sur ce point de se faire accompagner par un diététicien pour cibler les bonnes quantités de nourriture. Ce spécialiste pourra également aider à concevoir des menus adaptés pour les semaines à suivre.
Un menu équilibré doit donc respecter les bonnes pratiques telles que : une seule prise de viande par semaine, de nombreux féculents, fruits et légumes, moins de sucres et surtout peu d’alcool.
On ne le sait pas toujours mais 1L de bière contient autant de calories qu’un hamburger. A garder à l’esprit lors du prochain apéritif entre amis.
De la perte de poids à la prise de masse
Lorsque la machine est lancée, on commence à voir, grâce à la course, les muscles se raffermir. La perte de poids va aider à lancer l’étape suivante dans la transformation en corps d’athlète.
Si le cardio (course, natation…) et le régime alimentaire hypocalorique permettent d’assécher le corps, la musculation est indispensable pour fabriquer du muscle. Il faut donc concevoir un programme d’entrainement pour atteindre cet objectif.
Il est recommandé de structurer le programmer sur au moins 8 semaines afin d’atteindre une véritable montée en puissance. L’entraînement doit être progressif pour accompagner l’effort en fonction de l’augmentation de la musculature. Il est également important d’alterner 2 à 3 journées d’exercice à 1 journée de repos. Ce temps est non seulement important pour le bien-être des muscles mais également pour leur structuration. Durant le repos, les muscles se renforcent d’autant plus après une grande session d’effort.
Ensuite suivant ce programme en 3 temps et en sollicitant l’aide de spécialistes, vous devriez développer rapidement votre corps d’athlète.
