Comment se muscler les pectoraux ?

Cette année, l’une de vos principales résolutions est de renouer avec le sport et de vous sculpter un corps de rêve. Vous êtes donc bien décidé à pratiquer une activité physique régulière afin de muscler vos pectoraux. Avec la fermeture des salles de gym due à la situation sanitaire actuelle, cet objectif peut paraître inatteignable. Pourtant, avec un régime alimentaire adapté et des exercices de musculation adéquats, vous obtiendrez des résultats satisfaisants. Alors, comment réussir à se muscler les pectoraux ? Découvrez les principaux exercices qui vous aideront à avoir des « pecs » en béton, avec ou sans matériel.

Les pompes pour muscler les pectoraux

Si vous souhaitez muscler le haut des pectoraux, les pompes sont vos meilleures alliées. Ces exercices ciblent en effet cette partie de votre corps et vous aident à les travailler en profondeur. Avant toute chose, n’oubliez pas de vous échauffer. Cela vous permettra de mettre en activité votre système cardio-vasculaire et vos muscles. Le premier type de pompes que vous pouvez réaliser est les pompes sur les genoux. Pour effectuer cet exercice, prenez appui sur vos genoux, puis posez vos mains au sol, en les gardant dans la ligne verticale des épaules en veillant à les écarter légèrement. Descendez votre buste jusqu’à ce que votre poitrine touche le tapis tout en gardant un angle droit au niveau de vos coudes.

Pour que cet exercice soit plus facile, conservez l’alignement de vos épaules et de vos hanches, sans creuser votre dos. Poussez ensuite sur les bras et montez votre buste jusqu’à ce que vos bras soient bien tendus. Répétez l’exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi opter pour des pompes classiques. Dans ce cas, gardez le même mouvement. Ici, seule la position de départ change. Placez-vous sur la pointe des pieds plutôt que sur les genoux. Conservez le même écart entre vos deux mains, qui, elles doivent être bien droites. Assurez-vous qu’elles ne soient pas orientées vers l’extérieur ou l’intérieur.

Les pompes surélevées permettent également d’avoir de bons résultats. Pour cela, posez vos pieds sur un support pour que vos mains soient à un niveau plus bas. Toutefois, restez gainé pour ne pas creuser votre dos. Vous pouvez poser vos pieds sur le rebord de votre lit ou sur une chaise. À l’inverse, vous avez la possibilité de garder vos pieds au sol et d’avoir les mains sur le mur, une chaise ou un banc. Dans le premier cas, vous travaillerez la partie supérieure des pectoraux et dans le second, vous ciblerez directement la partie inférieure.

Par ailleurs, vous pourrez réaliser des pompes claquées. Il s’agit sans nul doute de l’une des variantes les plus difficiles de cet exercice. Ces pompes solliciteront vos pectoraux, mais aussi vos deltoïdes, vos biceps et vos triceps. Pour les réaliser, il faudra vous mettre en position de pompes, prise large et de pousser sur vos bras avec beaucoup de puissance afin d’avoir un temps de suspension suffisant pour taper dans vos mains. Enfin, optez pour des pompes serrées. Il suffit de rapprocher vos mains davantage que sur des pompes classiques. Ainsi, vous augmenterez la difficulté de cet exercice.

Le développé couché

Aussi connu sous le nom de bench press, cet exercice constitue un mouvement complet permettant de développer la force et le volume des pectoraux. Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une barre. Allongez-vous sur un banc horizontal en maintenant vos fesses en contact avec le banc, les pieds au sol écartés à la largeur de votre bassin, le menton et le nombril rentrés. Saisissez-vous de la barre, en conservant un écart supérieur à la largeur de vos épaules. Descendez la barre doucement, en maîtrisant le mouvement jusqu’à votre poitrine. Expirez à la fin de l’effort pour développer.

Pendant l’exercice, assurez-vous que vos coudes restent sous la barre durant tout le mouvement. Vos épaules ne doivent pas se rapprocher de vos oreilles pendant l’effort. Il existe plusieurs variantes de cet exercice pour lesquelles vous pourrez opter pour cibler plus de muscles. Ainsi, vous avez la possibilité de réaliser un développé couché le dos cambré, les jambes relevées et les coudes serrés.

Bien muscler les pectoraux grâce à l’exercice du pull-over

Pour exécuter le pull-over, prenez une bouteille d’eau minérale de 1,5 litre qui vous servira d’haltère, si vous n’en avez pas. Installez-vous sur un support haut, votre lit par exemple, et allongez-vous en mettant votre tête au bord du matelas. Placez les bras au-dessus de votre tête et tenez la bouteille d’eau entre vos mains. Il est primordial que vos jambes soient fléchies, les genoux ramenés vers le bassin et les pieds posés à plat.

Commencez avec vos bras face à votre torse et faites-les passer au-dessus de votre tête en poussant le plus loin possible. Revenez à votre rythme et reprenez le mouvement. Inspirez en descendant et expirez lorsque vous montez vos bras.

Les dips

Trouvez une surface stable dans votre salon, comme votre canapé ou une table basse pour effectuer vos dips. Il est important que la surface choisie soit solide pour ne pas vaciller. Pour exécuter des dips, vous devez poser vos deux mains tendues vers l’arrière sur la surface. Ensuite, fléchissez vos bras, en tendant vos jambes vers l’avant. Descendez le plus bas possible et remontez doucement. Et ainsi de suite.

Le dumbell Fly pour développer votre musculature

Il s’agit du dernier exercice que vous pourrez réaliser pour muscler vos pectoraux, sans matériel. Cet exercice vous permet d’étirer vos muscles et de les faire travailler plus profondément que les pompes. Pour l’exécuter, placez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga, afin d’être plus confortable. Si vous ne possédez pas d’haltères, placez une bouteille d’eau de 1,5 litre dans chaque main. Pliez vos jambes et posez les pieds à plat, pendant que vous tendez vos bras devant vous.

Ensuite, écartez vos bras en croix, en les descendant sur les côtés. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer. Remontez vite et répétez le mouvement. Il est donc tout à fait possible de se muscler les pectoraux, avec ou sans matériel, à condition de réaliser les bons exercices. Mais aussi d’établir et de suivre un programme régulier afin d’obtenir des résultats concrets.